건강

설마 오십견이...? 어깨통증 원인,예방, 치료, 운동(총정리)

good-luck to you 2025. 2. 4. 00:08
 

요즘 팔 한쪽이 계속 저리고 아파서... 왜일까 생각하다가 불현듯 오십견이 떠올랐습니다.

한쪽으로만 누워서 자는 버릇이 있긴한데 나이가 드니 이제 아파오나 싶더라고요.

 

오십견에 대해 이것저것 알아보면서 평소 저의 자세가 잘못됐고,

매일 스트레칭할 때 오십견에 좋은 스트레칭을 섞어서 해야겠다고 생각했습니다. 

(생각해 보니 제가 가방을 정말 한쪽으로 메요....)

 

우선 지금보다 통증이 심하면 병원에서 정확한 진단을 받아보겠으나 아직 병원 갈 정도는 아니라도 판단되어 생활습관을 고치는걸 먼저 시도해보고자 합니다. 

 

오십견에 대한 총정리입니다. 

오십견(동결견)의 원인과 증상

  • 오십견(동결견, 유착성 관절낭염)의 증상은 보통 서서히 진행되며, 크게 세 단계로 나뉘어 진행돼.

    오십견(동결견)의 주요 증상

    ✅ 어깨가 점점 뻣뻣해지고 움직이기 어려워짐
    ✅ 통증이 밤에 심해지고 잠을 방해함
    ✅ 일상생활 동작(옷 입기, 세수하기, 머리 감기 등)이 힘들어짐
    ✅ 팔을 위로 올리거나 뒤로 젖힐 때 극심한 통증

    오십견 진행 단계별 증상

    1️⃣ 동통기 (통증이 시작되는 시기, 2~9개월)

    🔹 어깨에 지속적인 통증 발생 (특히 밤에 심해지고 자다가 깨는 경우 많음)
    🔹 팔을 움직일 때 찌릿하거나 쑤시는 느낌이 들며, 특정 각도에서 극심한 통증
    🔹 어깨가 뻐근하고 점점 뻣뻣해짐, 팔을 올릴 때 저항감 느껴짐
    🔹 무거운 물건을 들거나, 팔을 뒤로 젖힐 때 극심한 불편함
    🔹 증상이 심해지면 팔을 거의 움직이지 않게 됨 (가만히 있어도 아픈 경우 발생)

    2️⃣ 동결기 (어깨가 굳어지는 시기, 4~12개월)

    🔹 어깨 통증은 점차 줄어들지만, 움직임이 심하게 제한됨
    🔹 팔을 위로 올리거나, 등 뒤로 보내는 동작이 거의 불가능
    🔹 어깨를 움직이면 강한 저항감과 함께 심한 경직감
    🔹 통증보다는 움직임 제한이 주된 증상

    ✅ 이 시기에는 적극적인 스트레칭과 재활 운동이 중요!

    3️⃣ 해빙기 (서서히 회복되는 시기, 6개월~2년)

    🔹 어깨 움직임이 점차 회복되기 시작
    🔹 팔을 들어 올릴 수 있는 범위가 늘어나고, 통증이 더욱 줄어듦
    🔹 하지만 완전히 회복되려면 몇 개월에서 1~2년까지 걸릴 수 있음

    오십견과 비슷한 질환 감별하기

    🔹 회전근개 파열: 오십견과 달리 팔을 들어 올릴 수 있지만, 특정 각도에서 극심한 통증
    🔹 석회화 건염: 돌연한 극심한 통증, 특정 자세에서 극심한 불편함
    🔹 목디스크(경추질환): 어깨뿐만 아니라 팔과 손가락까지 저린 증상 동반

    👉 오십견은 시간이 지나면서 통증이 줄어들고 움직임이 점점 제한되지만, 회전근개 파열은 힘을 주면 더 아프고 석회화 건염은 갑작스러운 극심한 통증이 특징

🏋️‍♀️ 오십견 예방 및 치료 운동 (스트레칭 & 강화운동)

어깨 운동은 천천히, 무리하지 않는 범위 내에서 매일 꾸준히 해야 효과가 있어.
👉 운동 원칙: 통증이 심하면 쉬었다가 점진적으로 진행.

1️⃣ 기본 스트레칭 (유연성 강화)

✅ 오십견 펜듈럼 운동 (팔 흔들기)

  • 한 손을 책상이나 테이블에 짚고 상체를 앞으로 숙여.
  • 반대쪽 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 상태에서 앞뒤, 좌우, 원을 그리듯 가볍게 흔들어.

✅ 벽 타기 스트레칭

  • 벽을 향해 서서 아픈 쪽 손가락으로 벽을 짚어.
  • 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올리며 어깨를 스트레칭.
  • 가능한 범위까지 올리고 10초 유지 후 천천히 내리기.
  • 10~15회 반복.

✅ 수건 스트레칭

  • 수건을 등 뒤로 잡고 양손으로 위아래 당기기.
  • 아픈 쪽 팔이 아래일 경우, 위쪽 팔로 수건을 천천히 당겨서 스트레칭.
  • 10~15초 유지 후 반복.

2️⃣ 근력 강화 운동 (재발 방지)

✅ 탄력 밴드 운동 (내회전, 외회전 운동)

  • 문고리에 밴드를 걸고, 아픈 팔로 당기거나 밀어내는 동작 반복.

✅ 견갑골 안정화 운동 (어깨 뒤로 당기기)

  • 바른 자세로 앉아서 양쪽 어깨를 뒤로 당기며 견갑골을 조이는 느낌 유지.
  • 5~10초 유지 후 반복.

👉 **운동 후 따뜻한 찜질(핫팩)**을 하면 더 효과적이야.

🥗 오십견에 좋은 음식 & 피해야 할 음식

✅ 좋은 음식

  • 항염 식품 (염증 완화 효과)
    • 생강, 강황(카레), 녹차, 마늘
    • 오메가-3 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치)
    • 견과류(호두, 아몬드)
  • 콜라겐 & 연골 건강
    • 닭발, 돼지껍데기, 사골국
    • 콜라겐 합성을 돕는 비타민C(귤, 레몬, 딸기, 키위) 함께 섭취
  • 근육과 관절을 튼튼하게
    • 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류)
    • 칼슘 & 마그네슘(멸치, 미역, 견과류)

🚫 피해야 할 음식 (염증 유발) 

  • 가공식품: 햄, 소시지, 인스턴트 음식
  • 튀긴 음식 & 기름진 음식
  • 과도한 당분 (탄산음료, 과자)

생활 속 자세 & 관리법

✅ 바른 자세 유지

  • 스마트폰 볼 때 고개 숙이지 않기
  • 한쪽 어깨로 가방 매지 않기 (양쪽 번갈아 매기)
  • 앉을 때 허리와 어깨를 곧게 펴기

✅ 수면 자세 조절

  • 옆으로 잘 때 아픈 어깨가 위로 가도록
  • 등을 대고 잘 때 작은 베개나 수건을 접어 아픈 어깨 아래 받치기

✅ 찜질 & 마사지

  • 온찜질 (핫팩, 따뜻한 수건): 근육을 풀어주고 혈액순환 개선
  • 폼롤러나 테니스공으로 어깨 주변 마사지

✅ 가벼운 활동 유지

  • 오랫동안 같은 자세 유지하지 않기
  • 팔을 너무 오랫동안 올려두는 동작 피하기

언제 병원에 가야 할까?

✅ 이런 경우 병원 진료 필요

  • 통증이 심해지고 2주 이상 지속될 때
  • 밤에 잠을 잘 못 잘 정도로 아플 때
  • 팔을 올리거나 돌리는 게 점점 더 어려워질 때
  • 일상생활이 힘들 정도로 불편할 때

🎯 총정리

✔ 오십견은 꾸준한 스트레칭과 운동이 필수
✔ 항염 식품과 단백질, 콜라겐을 충분히 섭취
✔ 바른 자세와 수면 자세 조절
✔ 온찜질과 마사지로 혈액순환 촉진
✔ 증상이 심하면 병원 진료 필요